Top 15 Alimentos ricos en hierro + Los importantes beneficios del hierro

Femenina De Vídeo: 8 Frutas ricas en hierro para la salud (Febrero 2019).





Anonim

Un mineral encontrado en las células de nuestro cuerpo, el hierro es un componente primario de dos proteínas (hemoglobina y mioglobina). La deficiencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes, y lo que nos molesta es que la mayoría de nosotros optamos por no hacer nada al respecto. Pero ya no más. Esta publicación te dirá por qué puedes combatir la deficiencia de hierro. Y cómo.

Tabla de contenido

¿Cuáles son los alimentos ricos en hierro?

¿Cuáles son los beneficios del hierro?

¿Cómo usa tu cuerpo el hierro?

Cómo obtener más hierro de tu comida

¿Cuáles son los alimentos ricos en hierro?

Verduras

1. Verduras de color verde oscuro

Las espinacas y acelgas encabezan la lista aquí. Los dos tienen hojas con colores vivos y son bastante ricos en hierro. También son ricos en vitaminas A, C y K, que también mejoran la salud de los ojos y los huesos. El hierro en estas verduras juega un papel en el transporte de oxígeno a la sangre.

Una taza (30 gramos) de espinaca contiene 0. 8 miligramos de hierro, y acelga suiza, en las mismas cantidades, contiene 0. 6 miligramos del nutriente.

Otro veggie poderoso es el brócoli, una taza (91 gramos) de la cual contiene 0. 7 miligramos de hierro. El brócoli también es bastante rico en vitamina C. Todos estos vegetales cumplen aproximadamente con el 5% de sus requerimientos diarios de hierro.

Cómo incluir en su dieta

Puede incluir las hojas en ensaladas.

2. Patatas

Una papa mediana contiene 1. 9 miligramos de hierro, que cumple con el 10% del requerimiento diario del nutriente. Y dado que son bajos en sodio, también ayudan a mantener una presión arterial saludable. Son bastante ricos en vitamina C y, por lo tanto, combaten la inflamación y aumentan la inmunidad.

Cómo incluir en tu dieta

Puedes tener puré de papas como guarnición para tu desayuno.

Según un estadounidense, la administración de suplementos de hierro desde la infancia puede ayudar al crecimiento y desarrollo del niño. Pero dado que el hierro también presenta un riesgo de acumularse en el cuerpo del niño, se requiere cuidado adicional (1).

3. Champiñones

Una taza de champiñones en rodajas (72 gramos) contiene 0. 3 miligramos de hierro, que cumple con el 2% de sus necesidades diarias de hierro. Las propiedades antiinflamatorias de los hongos también ayudan a combatir algunas enfermedades graves como el cáncer. También contienen fitonutrientes que aumentan la salud del corazón.

Cómo incluir en su dieta

Simplemente puede incluir rebanadas de champiñones en la sopa de la noche.

Frutas y frutas secas

4. Aceitunas

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Cien gramos de aceitunas contienen 0. 5 miligramos de hierro, que cumple con el 3% del requerimiento diario de hierro. Las aceitunas también son ricas en antioxidantes, que pueden prevenir el ataque cardíaco y el cáncer. También evitan el crecimiento de microorganismos no deseados.Las aceitunas también contienen otros compuestos vegetales que pueden mejorar la salud ósea, según los estudios.

Cómo incluir en su dieta

Puede echar un puñado de aceitunas en la ensalada de la noche.

5. Mulberries

Una taza de moras (140 gramos) contiene 2. 6 miligramos de hierro, que representa el 14% del requerimiento diario. Las moras también son ricas en fibra, un nutriente que promueve la salud digestiva y previene el cáncer colorrectal. También se sabe que la fruta estabiliza los niveles de azúcar en la sangre y, por lo tanto, también puede beneficiar a los diabéticos.

Cómo incluir en su dieta

Puede agregar moras a su batido de desayuno o incluso agregar algunas en la ensalada de la noche.

6. Frutas secas

Estas incluyen las pasas, los albaricoques, las ciruelas pasas y los pistachos. Una taza de pasas (165 gramos) contiene 3. 1 miligramos de hierro, que cubre el 17% de sus necesidades diarias de hierro. Una taza de albaricoques (130 gramos) cumple con el 19% de la dosis diaria recomendada de hierro, mientras que los valores son del 9% para una taza de ciruelas pasas (174 gramos) y del 28% para una taza de pistachos (123 gramos).

Las frutas secas son bastante altas en fibra, lo que mantiene su sistema digestivo funcionando sin problemas. La fibra también lo llena y promueve la pérdida de peso. Otro componente esencial de las frutas secas son los antioxidantes, que combaten las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes.

Cómo incluir en tu dieta

Puedes tener frutas secas como están: como merienda nocturna. Agregarlos a su batido de la mañana o de la tarde es una buena idea.

Carne, mariscos y aves de corral

7. Carne de órganos y otras formas de carne

Esto incluye el hígado de pollo e incluso carne de pavo y carne de vaca alimentada con pasto. Mientras que una onza de hígado de pollo (28 gramos) contiene 3. 3 miligramos de hierro (18% del valor diario), una unidad de pavo (150 gramos) contribuye con el 10% del valor diario de hierro y una onza de hierba. la carne de res alimentada ofrece el 3% del valor diario de hierro.

La carne se conoce como proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. También es bastante rico en zinc, otro nutriente que aumenta la inmunidad y ayuda a la función tiroidea y la producción de insulina.

Cómo incluir en su dieta

Es posible que desee agregar trozos de carne picada a la ensalada de verduras de la noche.

8. Pescado

Entre los diversos peces, la sardina destaca por ser rica en hierro. Una taza de sardinas escurridas (149 gramos) contiene 4. 4 miligramos de hierro, que cumple con el 24% de sus requerimientos diarios de hierro.

Las sardinas también están repletas de ácidos grasos omega-3, que combaten la inflamación y hacen maravillas absolutas para tu salud. Previenen los ataques al corazón, ayudan en el tratamiento de la artritis, mejoran la salud visual e incluso mejoran el crecimiento del cabello y la salud de la piel.

Cómo incluir en su dieta

Puede consumir sardinas enlatadas como un bocadillo saludable por la noche o incluso como parte de su cena.

9. Huevos

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Un huevo grande (50 gramos) contiene 0. 9 miligramos de hierro y cumple con el 5% de sus necesidades diarias de hierro. Más importante aún, los huevos son probablemente el alimento más nutritivo del planeta.

También aumentan los niveles de colesterol bueno y protegen el corazón.También son buenas fuentes de luteína y zeaxantina, antioxidantes que son beneficiosos para los ojos. Y la mejor parte: son fuentes increíbles de proteína completa.

Cómo incluir en su dieta

Puede tener huevos duros para el desayuno.

10. Mariscos

Esto incluye ostras y almejas. Una taza de ostras (248 gramos) contiene 16. 5 miligramos de hierro, que cumple con el 92% de sus necesidades regulares de hierro. Y una taza de almejas (227 gramos) contiene 31. 7 miligramos de hierro, que cubre un enorme 176% de las necesidades de hierro.

Los mariscos también son bastante ricos en ácidos grasos omega-3, que se sabe que aumentan la salud del corazón y previenen la enfermedad cerebral.

Cómo incluir en tu dieta

Puedes tenerlos tal como están haciéndolos parte de tu cena.

Leguminosas, granos, nueces y semillas

11. Las legumbres

Las legumbres incluyen frijoles, garbanzos, lentejas y soja. Una taza (198 gramos) de lentejas contiene 6. 6 miligramos de hierro, que cubre el 37% de las necesidades diarias.

Los estudios demuestran que las legumbres también reducen la inflamación y pueden ser especialmente beneficiosas para los diabéticos. También redujeron el riesgo de enfermedad cardíaca en personas con síndrome metabólico. Y dado que tienen fibra soluble, también ayudan a reducir el peso.

Cómo incluir en su dieta

Puede arrojar lentejas cocidas en una ensalada de hojas verdes. O agrega frijoles a una tortilla.

12. Granos integrales

Estos incluyen amaranto (29% DV), espelta (18% DV), avena (19% DV) y quinoa (16% DV). Esto es lo que ofrecen en porciones medianas de tazón.

Estos granos integrales también ofrecen una mayor longevidad y un menor riesgo de obesidad y enfermedad cardíaca.

Cómo incluir en su dieta

Incluir pan integral en el desayuno es una forma sencilla. También puede usar arroz integral en sus preparaciones de arroz en lugar de arroz blanco.

13. Nueces y semillas

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Las nueces ricas en hierro incluyen las almendras, los anacardos y los piñones, todos los cuales contienen alrededor de 1,5 miligramos de hierro por onza, que cubre aproximadamente el 7% de la ingesta diaria recomendada.

Las semillas incluyen semillas de calabaza, sésamo y semillas de lino: dos cucharadas soperas de cada una contienen de 1 a 4 miligramos de hierro y satisfacen entre el 7% y el 23% de las necesidades diarias de hierro.

Estas nueces y semillas también son excelentes fuentes de proteínas, fibra, zinc y magnesio, todas ellas compatibles con diversas funciones corporales, desde la actividad cardiovascular hasta la salud cerebral.

Cómo incluir en tu dieta

Puedes comer nueces todas las noches. También puede tirar unas pocas semillas y nueces en su batido o ensalada de la noche.

Otros alimentos

14. Tofu

Media taza de tofu (126 gramos) contiene 3. 4 miligramos de hierro, que cumple con el 19% del requerimiento diario del nutriente.

Se sabe que las isoflavonas de soya en el tofu reducen el colesterol malo. Pueden ayudar a reducir la pérdida ósea y aumentar la densidad mineral ósea.

Cómo incluir en tu dieta

Puedes mezclar tofu cremoso en tu batido para obtener una dosis adicional de proteína.

15. Chocolate oscuro

Una barra de chocolate negro (101 gramos) contiene 12 miligramos de hierro que representa el 67% del requerimiento diario de hierro.

El chocolate negro también es una gran fuente de antioxidantes: combate los radicales libres y previene enfermedades mortales como el cáncer. También contiene flavonoides que protegen al corazón de las enfermedades.

Esas son algunas de las fuentes más ricas de hierro que puedes encontrar. ¿Pero por qué los necesitas? Porque el hierro es importante.

¿Cuáles son los beneficios del hierro?

1. Aumenta los niveles de energía

Una deficiencia de hierro significa que no puede producir suficientes glóbulos rojos que transporten oxígeno al cerebro y a otras partes del cuerpo. Esto puede provocar fatiga, que es uno de los síntomas de la anemia. La anemia puede causar dificultad para respirar, palidez en la piel, dolor de cabeza, mareos y debilidad (2). Consumir más alimentos ricos en hierro puede ayudarlo a lidiar con el cansancio.

2. Mejora la función muscular

El hierro ayuda a almacenar oxígeno en los músculos, lo que ayuda a su movimiento y funcionamiento. Sin él, las células de los músculos no podrán contener oxígeno. Y esto lleva a la debilidad muscular (3).

3. Es vital durante el embarazo

El hierro es importante no solo para la madre embarazada sino también para el feto y la placenta. La deficiencia de hierro durante el embarazo puede elevar el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer (4).

4. Mejora la salud cerebral

Nuestro cerebro es muy dependiente del oxígeno. Como el hierro ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno a diversas partes del cuerpo, incluido el cerebro, su deficiencia puede provocar pérdida de memoria y pérdida de productividad (5).

Según un informe de la Facultad de Medicina de Harvard, la deficiencia de hierro prevalece con la edad (6). Es por eso que la suplementación de hierro adecuada a menudo puede contrarrestar los efectos nocivos del proceso de envejecimiento.

5. Trata el síndrome de piernas inquietas

Los estudios sugieren que los niveles bajos de hierro a menudo pueden conducir al síndrome de piernas inquietas (7). En caso de que una deficiencia de hierro sea responsable de su problema, aumentar la ingesta de hierro puede aliviarlo.

Estas son algunas de las razones por las que necesita asegurarse de que sus niveles de hierro sean adecuados. Y ahora, tenemos una pregunta importante: ¿cómo se usa el hierro?

¿Cómo usa tu cuerpo el hierro?

Bastante simple. El hierro ayuda a producir glóbulos rojos en el cuerpo; estas células transportan sangre por todo el cuerpo. Cuando consume alimentos que contienen hierro, se absorbe en su cuerpo principalmente a través de la parte superior del intestino delgado.

Y hay dos formas de hierro: hierro hemo y hierro no hemo. El hierro que se encuentra en la carne, el pescado y las aves de corral es hierro hemo. Y el que se encuentra en los cereales fortificados para el desayuno, las nueces y las verduras es hierro sin hemo.

Los hombres necesitan 8. 7 miligramos de hierro al día, mientras que las mujeres necesitan 14. 8 miligramos de hierro al día (hasta la menopausia). Después de la menopausia, sus necesidades de hierro son las mismas que los hombres.

Hay formas en que puede aprovechar al máximo el hierro que come.

Cómo obtener más hierro de su comida

Algunos alimentos pueden promover la absorción de hierro mientras que otros pueden obstaculizarlo. Los siguientes consejos pueden ayudarlo:

  • Evite tomar café, té u otros alimentos ricos en calcio junto con comidas que contengan hierro.
  • Tomar hierro junto con una buena fuente de vitamina C ayuda a una mejor absorción.Por lo tanto, puede tomar jugo de naranja o brócoli junto con alimentos ricos en hierro.
  • En caso de que sienta que el hierro que obtiene de su comida es inadecuado, puede buscar suplementos. Sin embargo, tome el consejo de su nutricionista.

Además, ¿cómo sabes si no estás obteniendo suficiente hierro? Estos síntomas pueden indicarle:

  • Usted está cansado la mayor parte del tiempo.
  • Padece dolores de cabeza frecuentes.
  • Tienes la piel pálida.
  • Le resulta difícil realizar un entrenamiento.

Conclusión

Siendo uno de los oligoelementos más importantes, el hierro tiene un papel que desempeñar en su salud y bienestar. Incluya los alimentos en su dieta hoy. Seguramente verá cómo mejora su estilo de vida.

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Referencias

1. ""Suplementos de hierro en la primera infancia…"". Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

2. ""La anemia por deficiencia de hierro"". Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.

3. ""Hemoglobina y funciones de hierro"". Universidad de California San Francisco.

4. ""La anemia por deficiencia de hierro"". Organización Mundial de la Salud.

5. ""El papel del hierro en el aprendizaje y la memoria"". Oxford Academic Journal.

6. ""Hierro y tu salud"". Escuela Médica de Harvard.

7. ""Tratamiento para el síndrome de piernas inquietas"". Johns Hopkins Medicine.

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