Top 15 Ejercicios para cuidar los codos de tenis

Femenina De Vídeo: ¿Cómo tratar las tendinitis de codo rebeldes o crónicas? Epicondilitis o codo de tenista (Abril 2019).





Anonim

Codo de tenista. Nombre fascinante, pero una herida dolorosa. Ya sabes de lo que estoy hablando si sufres de codo de tenista. Comúnmente se produce debido a la hiperactividad del antebrazo, la muñeca y el brazo que producen microdesgarros en los músculos y tendones unidos al codo. Levantar objetos ligeros también puede ser doloroso. Para aliviar el dolor insoportable, primero, deje de mover el brazo o la muñeca. En segundo lugar, comience a hacer ejercicios que rehabiliten, reconstruyan y fortalezcan los tendones y los músculos. Los ejercicios de terapia física para el codo de tenista enumerados en este artículo reducirán la inflamación y evitarán la recurrencia de la afección, lo que le ayudará a volver a su rutina normal. ¿Quieres saber qué ejercicios te ayudarán? Sigue leyendo.

Top 15 Ejercicios de codo de tenista

1. Wrist Curls

Los rizos de muñeca son extremadamente útiles para reducir el dolor en el codo de tenista. Trabajan en los músculos del antebrazo y los tendones. Este ejercicio es fácil y se puede realizar en el hogar o la oficina. Aquí están los pasos.

Cómo hacer

Paso 1: coloque el antebrazo derecho sobre una mesa, con la mano colgando sobre el borde de la mesa y la palma hacia el techo.

Paso 2: coloque un peso de 1 libra en su mano.

Paso 3: levante y baje con cuidado el peso sin mover el antebrazo de la mesa.

Paso 4: repite esto 10-12 veces.

Paso 5 - Repite los pasos anteriores con tu mano izquierda.

Precaución

Asegúrese de no usar un peso de más de 1-2 libras. Usar un peso de más de 2 libras puede agravar el dolor.

Sugerencia

Si no tiene pesas, puede llenar el recipiente con agua y usarlo.

2. Wrist Turn

Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión de los músculos del antebrazo y los relaja. ¡Este es un ejercicio muy conveniente ya que puede hacerlo en cualquier momento del día y en cualquier lugar! Aquí es cómo hacerlo.

Cómo hacer

Paso 1: doble el codo izquierdo a 90 grados con la palma hacia arriba.

Paso 2: gire lentamente la muñeca hacia la derecha y deje que la palma de la mano mire hacia abajo.

Paso 3: sostenlo por 5 segundos y lentamente suelta.

Paso 4: hazlo 10 veces.

Paso 5: repite los pasos anteriores con la mano derecha.

Precaución

No repita este ejercicio más de 10 veces.

Sugerencia

Este ejercicio también lo ayudará a aliviar la ansiedad. Hazlo con ambas manos y comienza a bajar hacia arriba. Mantenga y cuente los 5 segundos con su palma hacia arriba.

3. Wrist Flex

Este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer, relajar y curar los músculos del antebrazo y los tendones de la muñeca y el codo. Aquí es cómo debes hacerlo.

Cómo hacer

Paso 1 - Estira el brazo derecho frente a ti, con la palma hacia abajo.

Paso 2: aprieta los dedos de la mano derecha con la mano izquierda y presiónala suavemente hacia abajo.

Paso 3: espera por 15 segundos. Levanta tu muñeca.

Paso 4: sostenlo durante 15 segundos y luego suelta.

Paso 5: repite esto con tu mano izquierda.

Precaución

No tire hacia arriba ni empuje demasiado la muñeca para evitar más lesiones.

Sugerencia

En caso de lesiones graves, mantenga las manos colgando sobre el borde de la mesa y luego realice el ejercicio de flexión de la muñeca.

4. Fist Clench

Este es un ejercicio increíble para los músculos de la muñeca y el antebrazo. Aquí es cómo hacerlo.

Cómo hacer

Paso 1: enrolle una toalla y sosténgala en su mano derecha.

Paso 2: coloque su mano derecha sobre una mesa.

Paso 3 - Ahora, aprieta suavemente la toalla y mantenla así durante 10 segundos.

Paso 4: suelta y repite 10 veces.

Paso 5 - Repite los pasos con tu mano izquierda.

Precaución

No sostenga la toalla demasiado apretada para evitar lesiones.

Consejo

También puede realizar este ejercicio con una pelota suave.

5. Wrist Deviation

La desviación de la muñeca es otro ejercicio que ayudará a fortalecer los músculos y tendones de la muñeca y el antebrazo. Aquí sabrás como podrás hacerlo.

Cómo hacer

Paso 1: coloque la mano derecha sobre una mesa con la palma de la mano sobre el borde.

Paso 2: extiende tu mano como si estrechases la mano de alguien.

Paso 3 - Ahora, mueva su muñeca hacia arriba y hacia abajo.

Paso 4: repite esto 10-12 veces.

Paso 5 - Repite los pasos anteriores con tu mano izquierda.

Precaución

Tenga cuidado al hacer este ejercicio para evitar un mayor desgaste en los tendones adheridos a los huesos de la muñeca.

Sugerencia

Puede sostener una cuchara con la mano mientras hace este ejercicio para apoyar su mano.

6. Towel Twist

Este es un ejercicio de fortalecimiento que funciona en los extensores de la muñeca y los flexores de la muñeca. Siga estos pasos para hacerlo correctamente.

Cómo hacer

Paso 1: siéntate en una silla y sostén una toalla con ambas manos. Asegúrese de que sus hombros estén relajados.

Paso 2 - Gira la toalla con ambas manos en direcciones opuestas, como si estuvieras tratando de retorcerla.

Paso 3: sostenlo por 3-5 segundos.

Paso 4: repite esto 10-12 veces.

Precaución

Evite exprimir demasiado la toalla.

Sugerencia

Puedes usar una toalla de esponja para hacer este ejercicio.

7. Supinación con mancuerna

El músculo supinador te ayuda a voltear la palma hacia arriba. También es el músculo que es el más afectado en una lesión en el codo de tenista. Esto es lo que debes hacer para relajar y fortalecer este músculo.

Cómo hacer

Paso 1: siéntese en una silla, apoye el codo sobre la rodilla y sostenga una mancuerna de 1 libra verticalmente en su mano.

Paso 2: gira la muñeca y gira la palma hacia arriba.

Paso 3 - Gira la muñeca nuevamente y baja la palma de tu mano.

Paso 4: repite esto 15-20 veces.

Paso 5: repite estos pasos con la otra mano.

Precaución

Asegúrese de usar una pesa que no pese más de 1-2 libras.

Sugerencia

Puedes apoyar tu mano en una mesa mientras haces este ejercicio.

8. Ball Squeeze

Este es un excelente ejercicio para que tus músculos y tendones vuelvan a funcionar correctamente. Ayuda a fortalecer los músculos involucrados en el movimiento de la muñeca. Aquí es cómo hacerlo.

Cómo hacer

Paso 1: siéntese en una silla y sostenga una bola de fisioterapia de esponja en la mano afectada.

Paso 2: aprieta y manténlo presionado durante 3 segundos. Lanzamiento.

Paso 3 - Repite 10 veces.

Precaución

Asegúrese de no excederse en este ejercicio para evitar lesiones.

Sugerencia

También puede realizar este ejercicio mientras está de pie.

9. Curl de bíceps

Esta es una excelente manera de fortalecer sus bíceps y los músculos cerca del codo. Aquí es cómo hacerlo.

Cómo hacer

Paso 1: siéntate con las piernas abiertas y el codo derecho sobre el muslo derecho.

Paso 2: con el antebrazo horizontal en el muslo, mantenga entre 1 y 2 libras de peso.

Paso 3 - Lentamente lleva el peso hacia tu cofre.

Paso 4: repite esto 10-12 veces.

Precaución

No exagere ni use pesas pesadas.

Sugerencia

Puede usar una botella llena de agua para realizar este ejercicio.

10. Elbow Bend

La flexión del codo es un ejercicio relajante y ayuda a liberar la tensión alrededor de su codo y antebrazos. Aquí es cómo debes hacerlo.

Cómo hacer

Paso 1 - Párese derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros.

Paso 2: doble lentamente el codo y mueva los brazos hacia arriba para tocar el hombro.

Paso 3 - Espera de 10 a 15 segundos.

Paso 4: desciéndelos lentamente.

Paso 5: repite esto 10 veces.

Precaución

Evite hacerlo a un ritmo rápido.

Sugerencia

Si se ha recuperado alrededor del 90%, puede usar un peso de 1 libra.

11. Drawing The Sword

Este es el mejor ejercicio para la cura del codo de tenista. Este ejercicio necesita que uses una banda de resistencia. Funciona en tríceps, hombros, flexores de la muñeca y músculos del antebrazo. Aquí están los pasos para hacerlo correctamente.

Cómo hacer

Paso 1: Sujete un borde de la banda de resistencia con los pies en el lado del codo ileso.

Paso 2: sostenga el otro extremo con la mano afectada por el codo de tenista.

Paso 3: imagina que estás sacando una espada y tira de la banda de resistencia hacia arriba y hacia afuera.

Paso 4: repite esto 10 veces.

Precaución

No se apresure con este ejercicio.

Sugerencia

¡Puedes comprar la banda de resistencia en línea con grandes descuentos!

12. Tricep Stretch

Este es un gran ejercicio para fortalecer su tríceps después de la lesión. Aquí es cómo debes hacerlo.

Cómo hacer

Paso 1: doble el codo y tire del brazo hacia arriba y hacia atrás.

Paso 2: usa tu otra mano para colocarla sobre tu codo lesionado. Aplique una presión suave sobre él y tire de él hacia atrás.

Paso 3: sosténgalo durante 5 segundos y suéltelo.

Paso 4: repite esto 10 veces.

Precaución

Evite presionar demasiado.

Sugerencia

Puede usar pesos si se ha recuperado alrededor del 80-90%.

13. Extensión de los dedos

Este es un ejercicio simple pero grandioso para fortalecer la muñeca, el antebrazo, el codo y los músculos de los brazos.Aquí es cómo hacerlo correctamente.

Cómo hacer

Paso 1: haz una forma de pico con los dedos.

Paso 2: coloque una banda elástica sobre el dedo para mantenerlas unidas.

Paso 3 - Ahora mueve los dedos hacia adentro y hacia afuera.

Paso 4: repite esto 10 veces.

Precaución

No se apresure con este ejercicio ni exagere.

Sugerencia

Use una banda de goma ancha para una mejor sujeción.

14. Extensión de muñeca isométrica

Los ejercicios isométricos también son excelentes para tratar el codo de tenista. Necesitas un compañero para este ejercicio. Aquí están los pasos.

Cómo hacer

Paso 1: coloca el antebrazo en ángulo recto con el brazo, con la palma hacia abajo.

Paso 2: pide a tu compañero que coloque su mano sobre la tuya.

Paso 3: Ahora, fuerce la palma de la mano hacia arriba y permita que su pareja se oponga a esa fuerza aplicando presión hacia abajo en la palma de su mano.

Paso 4: sosténgalo durante 5-7 segundos y luego suéltelo.

Paso 5: repite esto 10 veces.

Precaución

No ejerza demasiada presión o fuerza al hacer este ejercicio.

Consejo

También puede colocar su mano debajo de una mesa y realizar este ejercicio.

15. Estiramiento del codo del tenista asociado

Por último, pero no menos importante, este ejercicio de estiramiento del codo ayudará a fortalecer los tendones y los músculos alrededor del codo y los antebrazos. Aquí es cómo hacerlo.

Cómo hacer

Paso 1: Acuéstese y coloque el brazo a un lado.

Paso 2: gira el brazo hacia adentro.

Paso 3: ahora, toma la ayuda de tu compañero para flexionar la muñeca hacia abajo.

Paso 4: sostenlo por 10-20 segundos.

Paso 5: repite esto 10 veces.

Precaución

Sea gentil con su muñeca y no se exceda.

Sugerencia

Haga este ejercicio 3 veces al día para obtener mejores resultados.

Ahí tienes: los 15 mejores ejercicios para cuidar tu codo de tenista. Estos son altamente efectivos, simples y útiles. Entonces, comienza a hacer estos ejercicios de codo de tenista hoy y vuelve más fuerte y mejor.

¡Todo lo mejor!

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