Los 10 mejores ejercicios oblicuos y sus beneficios

Femenina De Vídeo: RUEDA ABDOMINAL: MEJOR EJERCICIO PARA ABDOMINALES [Técnica, activación, consejos...] (Abril 2019).





Anonim

La grasa, en lugares equivocados, puede parecer realmente desgarbada! Perder peso de las áreas correctas del cuerpo es la clave para verse atractivo.

La mayoría de los entrenamientos cardiovasculares te ayudan a perder grasa de todo el cuerpo y muchos ejercicios básicos te ayudarán a recortar y tonificar el área más común: la sección media. Sin embargo, muy pocos de estos se dirigirán a los músculos oblicuos, que, si no son tonificados, resultan en manijas de amor antiestéticas.

Los 10 mejores ejercicios oblicuos para mujeres y sus beneficios:

Los músculos oblicuos son aquellos que se encuentran a los lados de la pared abdominal, que se extienden diagonalmente hacia arriba y hacia abajo. Dado que generalmente están fuera del alcance de la mayoría de los entrenamientos de cardio, se vuelve esencial realizar ejercicios especializados para resolver sus oblicuos. Aquí hay algunos ejercicios oblicuos efectivos y simples que puede practicar en casa.

1. Crujido oblicuo:

  1. Acuéstese de espaldas con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados.
  2. Cruza el pie izquierdo sobre la rodilla derecha.
  3. Extienda el brazo izquierdo en línea con el hombro y coloque la mano derecha detrás de las orejas.
  4. Dibujando en su ombligo, levante la parte superior del cuerpo, curvándose los abdominales para que el codo derecho se mueva diagonalmente hacia la rodilla izquierda.
  5. Manténgalo presionado durante unos segundos y vuelva a la posición inicial. Haz más repeticiones y luego repite todo el ejercicio en el lado opuesto.

Beneficios:

  1. Junta la caja torácica y la pelvis para darles a los oblicuos un buen apretón.
  2. Mucho más efectivo que un crujido tradicional.

2. Lado lateral:

  1. Acuéstese sobre el lado izquierdo, la derecha sobre la izquierda y la izquierda sobre la cabeza. Coloque la mano derecha en el piso frente a su cofre.
  2. Levante su cuerpo, llevando su brazo izquierdo para apoyar la parte superior de su cuerpo. Mantenga el codo izquierdo directamente debajo del hombro izquierdo, el antebrazo izquierdo apoyado en el suelo y la palma hacia abajo.
  3. Levanta las caderas, colocando la mano derecha en la cadera derecha. Debe haber una línea recta desde la cabeza hasta el talón.
  4. Usa tus músculos abdominales y glúteos para mantener la posición todo lo que puedas.

Beneficios :

  1. Reduce el dolor de espalda baja.
  2. Incrementa la resistencia muscular en la parte inferior de la espalda.
  3. Este ejercicio oblicuo en casa es una excelente manera de probar cuán fuerte es tu centro al ver cuánto tiempo puedes mantener esta postura.

3. Crujido lateral:

  1. Acuéstese de espaldas, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados.
  2. Gire las caderas hacia la derecha para que sus rodillas descansen en el piso.
  3. Mantenga el torso hacia arriba y coloque la mano izquierda detrás de la cabeza y la mano derecha sobre la rodilla derecha.
  4. Lentamente acurrucarse, apretando su lado derecho y levantando los hombros del piso.
  5. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
  6. Gire las rodillas hacia el otro lado y repita con la otra mano detrás de la cabeza.

Beneficios :

  1. Este es uno de los mejores ejercicios oblicuos laterales y entrenamientos intensos que da a los músculos oblicuos una muy buena contracción. mejores ejercicios oblicuos laterales
  2. No hay presión sobre las articulaciones.
  3. También ayuda a fortalecer los hombros.

[Leer: Vasisthasana / Pose de tablón lateral]

4. Crujido de bicicletas:

  1. Acuéstese en el suelo, con los brazos a los lados.
  2. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Levanta la cabeza y la rodilla derecha. Toca tu codo izquierdo con tu rodilla derecha.
  3. Siente el crujido dentro de tu núcleo. Ahora, alterna con tu codo derecho y tu rodilla izquierda.
  4. Haz las repeticiones en un movimiento continuo, como si estuvieras en bicicleta. Sus hombros y cabeza estarán levantados todo el tiempo y sus abdominales permanecerán enganchados.

Beneficios:

  1. Este crujido trabaja una gran cantidad de músculos en el núcleo y es realmente intenso.
  2. Incluye los beneficios de muchos abdominales en una sola repetición.
  3. Ideal para deshacerse de la panza del abdomen inferior.

[Leer: Tipos de abdominales y sus beneficios]

5. Limpiaparabrisas:

  1. Acuéstese de espaldas con los brazos estirados hacia un lado, en línea con los hombros.
  2. Doble las rodillas y levante las piernas, manteniendo los muslos perpendiculares al suelo y las pantorrillas paralelas.
  3. Gire las caderas y los muslos hacia un lado todo lo que pueda, manteniendo los hombros, la cabeza y el cuello relajados. Deberías sentir el giro en tus lados.
  4. Acércate al centro y gira hacia el otro lado.

Beneficios:

  1. Fácil para principiantes ya que puede modificar el giro hasta su nivel de comodidad.
  2. Muy baja probabilidad de lesiones y facilidad en las articulaciones.
  3. Mejora el rango de movimiento alrededor del torso y las caderas.
  4. Suave giro en los oblicuos se fortalece sin causar daño.

6. Russian Twist with Medicine Ball:

  1. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, los pies firmemente apoyados en el suelo y una pelota medicinal entre las palmas. Mantenga los codos doblados y la pelota en frente de su pecho.
  2. Cruza el pie derecho por la izquierda y levanta las piernas del suelo, extendiéndolo hacia adelante, con las rodillas ligeramente flexionadas.
  3. Gire, manteniendo la pelota en frente de usted, primero a un lado y luego a la otra, haciendo una pausa en el centro.
  4. Asegúrese de que el giro provenga principalmente de los músculos centrales y no del cuello o la parte superior de la espalda.

[Leer: Ejercicio Medicine Ball Slam]

Beneficios:

  1. Este ejercicio realmente funciona en el núcleo superior y los músculos oblicuos debido al movimiento giratorio.
  2. Esto ayuda a mejorar tu rendimiento en deportes como la natación.
  3. También ayuda a mejorar su equilibrio y estabilidad.

7. Alcance Oblicuo:

  1. Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, los brazos a los lados.
  2. Enderece la pierna derecha, sin cambiar la posición de las rodillas, de modo que los dedos de la pierna derecha estén apuntando hacia arriba.
  3. Levante la mano derecha hacia arriba, manteniendo la mano izquierda plantada en el suelo.
  4. Baje el brazo derecho sin doblar el codo y extienda la mano hacia los dedos de la pierna derecha, mientras tuerce el torso hacia la derecha y estabiliza las nalgas.
  5. Espera unos segundos y vuelve al centro y haz 5 repeticiones más. Repita en el otro lado.
  6. Para hacerlo más difícil, pon la mano libre en la parte posterior de la cabeza en lugar de en el suelo.

Beneficios:

  1. Este es un gran ejercicio oblicuo en el hogar para estirar la pierna, al mismo tiempo que le da un apretón de bajo impacto al torso.
  2. Esto también es bueno para desarrollar el equilibrio y la postura.

[ Video: ejercicios de giro oblicuo ]

8. Side Balance Crunch:

  1. ¡Otro gran entrenamiento oblicuo para mujeres! Póngase en una posición de tabla lateral con el cuerpo apoyado por el antebrazo izquierdo en el suelo. Levante su brazo derecho hacia arriba, de modo que quede en línea con los hombros y la parte superior del brazo izquierdo hasta el codo.
  2. Mueva el brazo derecho hacia abajo y debajo de la axila izquierda, alcanzando hacia la colchoneta detrás de usted.
  3. Al mismo tiempo, doble la pierna derecha y levántela ligeramente, mientras gira el pie izquierdo sobre los dedos de los pies para mantener el equilibrio. Asegure la rotación en sus caderas mientras estabiliza su pie izquierdo.
  4. Regresa a la tabla lateral y haz algunas repeticiones más. Repita en el otro lado.

Beneficios:

  1. Gran ejercicio para tonificar los oblicuos exteriores e interiores.
  2. lo convierte en un gran ejercicio general de núcleo.
  3. Muy útil para los que participan en deportes.

9. Levantamiento de la pierna lateral:

  1. Acuéstese del lado izquierdo, con el cuerpo apoyado en el brazo izquierdo. Su antebrazo debe estar en el piso con la palma hacia abajo.
  2. Coloque su mano derecha en el piso frente a su cofre. Mantenga las piernas rectas.
  3. Doble la pierna izquierda en un ángulo de 90 grados en la rodilla y extienda su pierna derecha sobre ella.
  4. Mantén firme la parte superior de tu cuerpo y aprieta tu costado mientras levantas la pierna derecha desde la cadera, tan alto como puedas. Sostenga por unos segundos y luego suéltelo a la posición inicial.
  5. Haz series alternativas de alrededor de 10-20 repeticiones.

Beneficios:

  1. Esto es ideal para fortalecer los muslos y los hace lucir más delgados.
  2. Le da a las caderas y los costados un buen estiramiento.
  3. Puedes apretar más tus oblicuos y levantar más para un mejor entrenamiento.

[Leer: Ejercicios de estiramiento de piernas para mujeres]

10. Levantamiento de la pierna de pie:

  1. Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados. Mantente derecho.
  2. Cambia el peso a la pierna derecha. Desde la cadera, enganche su núcleo y extienda su pierna izquierda hacia un lado, manteniendo la rodilla recta.
  3. Puedes dejar tus brazos a un lado o extenderlos frente a ti, sosteniendo una pelota medicinal.
  4. Mantenga presionado durante 5 segundos, vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado.

Beneficios:

  1. Esta es una forma de impacto muy bajo para ejercitar los músculos oblicuos.
  2. Se puede hacer en cualquier lugar, incluso en el trabajo.
  3. También ayuda a fortalecer las piernas.

Como puedes ver, no hace falta mucho para reducir esa cintura y salir delgado. La mayoría de estos ejercicios oblicuos para mujeres también toman muy poco tiempo, así que ahora no tienes excusa para deshacerte de esos mangos de amor.

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