Comer bien antes gradualmente durante la formación

Femenina De Vídeo: QUE COMER despues de una cirugia de VESICULA (Marzo 2019).





Anonim

Hay algunos alimentos que apoyan la actividad muscular durante la práctica deportiva y aún otros que roban la energía física y complicar la formación.

El cuerpo usa una cantidad diferente de energía según el deporte que se ejecuta. Se necesita hidratos de carbono, grasas, proteínas y un complejo de varios micronutrientes para activar las funciones musculares, construir más músculos y estimular los procesos hormonales durante el movimiento.

  • Carbohidratos: los carbohidratos (azúcares o almidones) se convierten en glucosa en el cuerpo y se usan como energía en los músculos. El exceso de carbohidratos se almacena en el hígado y los tejidos como glucógeno y se libera cuando es necesario. Las reservas de glucógeno son muy importantes, especialmente para entrenamiento muy intenso y entrenamiento de resistencia. Buenas fuentes de carbohidratos son: papas, arroz integral, frutas, verduras y productos de cereales.
  • Proteína: las proteínas son los componentes más importantes de los músculos. Son muy importantes para la construcción muscular y están involucrados como filamentos de actina y miosina en la contracción muscular. Las proteínas deben incluirse en cada comida. Buenas fuentes de proteínas son: pescado de agua fría, lentejas, guisantes, frijoles, nueces, quinoa, proteína de arroz integral y chlorella.
  • Grasa: Las grasas son una fuente de energía de alta calidad para el cuerpo. Ayudan a mantener la temperatura corporal y son muy importantes para la transmisión de señales nerviosas. Mejoran los procesos cognitivos en el cerebro y apoyan la quema de grasa en el cuerpo. La falta de grasa a menudo conduce a problemas de concentración, fatiga mental y piel seca. Los alimentos con muchas grasas buenas son: nueces, aceite de coco, pescado de agua fría y aguacates.

Para apoyar los músculos durante el ejercicio, se debe incluir una combinación de estos 3 grupos de nutrientes en cada comida grande.

Nutrición antes del ejercicio

El cuerpo necesita suficiente energía para cada entrenamiento. Los carbohidratos están disponibles para el cuerpo como una fuente de energía rápida. Para un entrenamiento corto en la mañana generalmente ya 1 plátano antes del deporte.

Antes de un entrenamiento extenuante, debe comer una comida con carbohidratos de fácil digestión de 3 a 4 horas antes del entrenamiento.

Para apoyar la regeneración durante el entrenamiento, las proteínas adicionales son útiles antes del entrenamiento. Los aminoácidos que lo contienen pasan a través de la corriente sanguínea hacia los músculos y comienzan con la reparación de las pequeñas grietas de la fibra muscular que surgen durante el entrenamiento.

Nutrición durante el ejercicio

En todos los deportes, es importante beber suficiente agua durante el ejercicio. Los músculos activos producen calor que se transporta al exterior a través del sudor. Con cada litro de líquido perdido, la frecuencia cardíaca aumenta aproximadamente 8 latidos por minuto. Con el fin de apoyar positivamente las funciones de la célula durante el entrenamiento, el cuerpo necesita suficiente agua. En un maratón, se debe beber una taza de agua cada 15 a 20 minutos. Durante el entrenamiento de fuerza, aeróbicos o estiramientos, 1 vaso de agua por lo general es suficiente después de 30 minutos.

Comer generalmente no es necesario durante el ejercicio. A excepción de los entrenamientos muy largos (como un maratón), se requiere ingesta de carbohidratos y electrolitos durante el ejercicio. Debido al movimiento persistente, las reservas de glucógeno se consumen. Los carbohidratos sirven como reservas de energía rápidas. Especialmente en forma líquida, son bien tolerados durante la carrera y no cargan demasiado en el estómago.

Nutrición después del ejercicio

Las proteínas y los carbohidratos ayudan a mejorar el tiempo de recuperación después del ejercicio, aumentan el crecimiento muscular, mejoran la quema de grasa y aumentan el rendimiento.

El suministro de nutrientes adaptados permite un control más específico de los procesos celulares en el cuerpo. La preparación energética se mejora durante el entrenamiento, estimula la función muscular y apoya la Regeneración. El cuerpo puede hacer más y lograr resultados más rápidos.

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