Ciclo menstrual y mejorar la formación del personal

Femenina De Vídeo: Ciclo Menstrual, Entrenamiento y Alimentación (Marzo 2019).





Anonim

El ciclo menstrual tiene una fuerte influencia sobre el metabolismo y los resultados de la formación de una mujer. Durante las diversas fases del ciclo, se llevan a cabo varios procesos dentro del cuerpo, lo que altera el almacenamiento de grasa, la fuerza y ​​la sensibilidad al dolor del cuerpo.

Para obtener el máximo resultado de la nutrición y la capacitación, la capacitación se puede adaptar al ciclo mensual. Esto ayuda a aumentar los resultados de entrenamiento y tiene una influencia muy positiva en el nivel de energía y el bienestar.

El ciclo se divide en las siguientes fases:

  • 1. fase de ciclo: día 0 al día 14 (fase folicular)
  • la mitad del ciclo: Día 14 (ovulación)
  • segundo La mitad del ciclo: del día 15 al día 28 (fase del cuerpo amarillo)

La duración del ciclo puede variar para cada mujer. En promedio, el ciclo dura 28 días. El entrenamiento y la dieta deben adaptarse al ciclo individual.

primero la fase del ciclo: Día 0 al Día 14 (fase folicular)

El primer día del ciclo es el primer día de la menstruación. Durante esta fase, los folículos (folículos ováricos) comienzan a madurar en los ovarios. Los folículos producen estrógenos, aumentando los niveles de estrógeno durante esta fase. El nivel de progesterona es normal y la temperatura corporal es promedio.

La duración de la fase folicular puede variar de mujer a mujer. Para un ciclo de 30 días, toma alrededor de 15 días. La fase folicular termina en el momento de la ovulación.

Durante la fase folicular, la mayoría de las mujeres puede aprovechar al máximo su progreso de entrenamiento. La sensibilidad al dolor disminuye y el rendimiento, la fuerza y ​​la resistencia aumentan en esta fase. El cuerpo utiliza cada vez más las reservas de glucógeno muscular para alimentar los músculos durante el ejercicio.

La quema de grasa también mejora, se almacena menos grasa y aumenta la sensibilidad a la insulina. El aumento de los niveles de estrógeno permite que el cuerpo utilice mejor los carbohidratos. Un ligero aumento en los carbohidratos es útil en esta fase para proporcionar al cuerpo la energía que necesita para construir músculo magro y evitar la degradación muscular.

Durante esta fase, el aumento de la actividad metabólica se puede aprovechar para obtener más fuerza y ​​músculos más delgados y firmes. El entrenamiento de fuerza intensivo y el entrenamiento cardiovascular (HIIT o Sprint) son útiles durante esta fase para aprovechar el aumento de la quema de grasa.

La intensidad del ejercicio se puede aumentar lentamente durante esta fase. El exceso de entrenamiento es incómodo para algunas mujeres durante los primeros días de la menstruación.

Medio ciclo: Día 14 (Ovulación)

El ciclo medio es aproximadamente el decimocuarto día. Los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo y los niveles de progesterona comienzan a aumentar. Debido a la liberación de estrógenos, la hormona luteinizante se libera cada vez más, lo que causa la ovulación. La temperatura del cuerpo aumenta ligeramente.

Durante esta fase, la potencia permanece elevada. En esta fase, la mayoría de las mujeres logran su máximo rendimiento personal. Sin embargo, el mayor riesgo de lesión se debe considerar en esta fase. La concentración de estrógeno aumenta, lo que puede interferir con la síntesis de colágeno y el control neuromuscular.

En esta fase puede entrenar con alta intensidad, mientras que los ejercicios deben estar muy bien en la postura y los síntomas de fatiga para evitar lesiones.

Muchas mujeres experimentan un aumento del apetito durante este tiempo, que es causado por el aumento de la actividad metabólica. En esta fase, las proteínas, las grasas y los carbohidratos se deben consumir en una proporción equilibrada. La sensibilidad a la insulina disminuye.

segundo La mitad del ciclo: Día 15 al Día 28 (fase lútea)

Esta fase se extiende desde el día 15 hasta el día 28. Los niveles de progesterona aumentan y los niveles de estrógeno comienzan a disminuir. La temperatura del cuerpo permanece elevada. La duración de esta fase puede variar entre 12 y 16 días.

Si el óvulo no se fecunda, cerca del final de esta fase, el nivel de progesterona cae y causa sangrado menstrual. El ciclo comienza de nuevo.

Durante esta fase, la mayoría de las mujeres pierden el rendimiento general durante el ejercicio. El aumento de la temperatura corporal afecta la resistencia y conduce a signos más tempranos de fatiga.

Esta es la fase en la que puede comenzar el síndrome premenstrual (SPM). Las consecuencias frecuentes son también la retención de agua en el tejido.

En esta fase, el cuerpo usa más grasa como fuente de combustible y la sensibilidad a la insulina es más baja, por lo que la ingesta de carbohidratos debería reducirse.

Para ayudar con la quema de grasa, son útiles los entrenamientos donde se usa más grasa como fuente de combustible. El entrenamiento de cardio de baja intensidad y el entrenamiento de fuerza moderadamente intenso son muy útiles. Con un síndrome premenstrual, ejercicios más ligeros como ejercicios de estiramiento y equilibrio pueden ser muy útiles. Ayudan a reducir la gravedad y la duración del síndrome.

Los antojos de carbohidratos a menudo aumentan en esta fase de los antojos. Una razón para esto es la producción reducida de serotonina. La serotonina es una hormona de la felicidad que nos hace sentir bien. La falta de serotonina puede aumentar la irritabilidad. Los carbohidratos aseguran una liberación rápida de serotonina.

Debido a la sensibilidad a la insulina bajo en esta fase, la ingesta de carbohidratos deben ser bien considerados. Un excedente interfiere con la quema de grasa y rápidamente hace que ganes peso. Con el fin de calmar los antojos de carbohidratos, los alimentos se deben comer en lugar de una gran cantidad de triptófano. Por procesos químicos en el cuerpo del aminoácido se forma triptófano serotonina. Anacardos, semillas de calabaza, legumbres, lentejas, huevos enteros a partir de corral, el tempeh, semillas de chía, aceite de pescado, trigo sarraceno y la avena son ricos en triptófano.

Breve Resumen

fase folicular: Entrenamiento con la máxima intensidad y el ligero aumento de los hidratos de carbono de la ovulación: la formación atento debido al mayor riesgo de la fase lútea lesiones: Menos consumo de formación y de hidratos de carbono intensiva ligeramente reducir

Cuanto mejor sea el ciclo menstrual de una mujer se tiene en cuenta, la más agradable es el entrenamiento El nivel de energía y el bienestar también están influenciados por el entrenamiento con el ciclo.

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