7 reglas de la dieta para la construcción efectiva del músculo

Femenina De Vídeo: Los 10 mejores alimentos para ganar masa muscular y perder grasa (Marzo 2019).





Anonim

Dos cosas son esenciales para mejorar la fuerza y ​​la masa muscular: La formación adecuada y una dieta nutritiva. El entrenamiento intensivo alienta a los músculos a crecer, y con una nutrición adecuada, puede reparar pequeños desgarros musculares después del ejercicio, reducir la inflamación y energizar el cuerpo.

Hay algunas reglas simples de nutrición que se deben seguir al construir músculo para lograr resultados de entrenamiento positivos.

Desayunos todos los días

El desayuno proporciona energía al cuerpo por la mañana y ayuda a reducir el hambre durante el día. También proporciona al cuerpo nutrientes importantes que estimulan los procesos celulares y reducen los antojos de alimentos no saludables.

Como un desayuno nutritivo a los batidos, tortillas, harina de avena con arándanos o un pudín de semilla de chía son muy buenos.

Integre alimentos ricos en proteínas con cada comida

Las proteínas son el componente más importante para la construcción muscular. Ayudan a reparar el daño muscular, construyen nuevas células musculares y aumentan la fuerza. También tienen un efecto térmico, que ayuda a reducir la grasa y proporciona una saciedad más prolongada que los carbohidratos.

Para poder absorber suficientes proteínas de los alimentos naturales, deben integrarse en cada comida. Los alimentos ricos en proteínas incluyen quinoa, nueces, salmón, atún y huevos.

Integrar grasas saludables

Las grasas sirven al cuerpo como una importante fuente de energía. Mejoran la pérdida de grasa, proporcionan una sensación de saciedad duradera, ayudan a aumentar los niveles de testosterona y reducen la inflamación en el cuerpo.

alimentos con grasas buenas incluyen: semillas de lino, semillas de chía, aguacates, aceite de oliva, almendras, salmón, caballa y aceite de coco.

comer en cada frutas y verduras

Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra de la comida. Promueven la digestión, reducen la inflamación en el cuerpo y por lo tanto apoyan la regeneración de los músculos.

Con el fin de proporcionar al cuerpo durante todo el día con nutrientes importantes, deben integrarse en todas las frutas y verduras frescas de comida, como las manzanas, fresas, piñas, naranjas, plátanos, espinacas, brócoli, tomates, calabaza, coliflor y la col rizada.

Coma regularmente

Las comidas regulares lo protegen de los antojos y le proporcionan al cuerpo los nutrientes esenciales. Los alimentos con proteínas y carbohidratos se deben comer cada 3 horas para proporcionar a los músculos energía y aminoácidos durante todo el día. Esto ayuda a ganar masa y mantenerse delgado.

Las comidas deben ser del mismo tamaño y comerse a la misma hora todos los días. Como resultado, el metabolismo y los procesos celulares pueden ajustarse mejor a él.

Horas de nutrición: 7 a.m., 10 a.m., 1 p.m., 4 p.m. y 7 p.m.

Bebe suficiente

El músculo consiste en aproximadamente 80% de agua y aproximadamente 20% de proteína. Un suministro de agua suficiente apoya la regeneración de la musculatura, mejora la circulación de la sangre y por lo tanto el suministro de nutrientes de la musculatura. El agua también reduce la sensación de hambre y ayuda a contrarrestar la pérdida de agua durante el ejercicio.

Según el tamaño y la actividad física, el cuerpo necesita de 2 a 3 litros para mantenerse hidratado.

Support Creatine

La creatina es una proteína y tiene un impacto positivo en los músculos. Es compatible con la resistencia, mejora la fuerza muscular y proporciona más masa muscular.

Nuestro cuerpo puede hacer creatina independientemente de los aminoácidos. Para esto necesita los aminoácidos arginina, glicina y metionina. La arginina, por ejemplo, se encuentra en los cacahuetes, los cocos, los garbanzos y las nueces. La glicina proporciona espinaca, sésamo y alga espirulina y la metionina se incluye en las semillas de girasol y avena, por ejemplo.

Cuando el cuerpo recibe los nutrientes adecuados, el crecimiento muscular se puede estimular naturalmente. Esto también proporciona más energía y ayuda a alcanzar tus objetivos de entrenamiento.

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