5 Ejercicios de empuje de cadera para un trasero tonificado y fuerte

Femenina De Vídeo: El mejor ejercicio para los glúteos - Empuje de cadera (Abril 2019).





Anonim

¿Tiene dolor en las rodillas o en la parte inferior de la espalda? ¿Y has estado en cuclillas y abalanzándote, solo para empeorar la situación? Bueno, entonces, debes probar estos ejercicios de empuje de cadera. Son LOS ÚLTIMOS ejercicios de fortalecimiento de los glúteos que ayudan a reestructurar los glúteos, haciendo que su trasero sea más redondo, más firme y más fuerte. Esto, a su vez, reduce la inflamación de los flexores de la cadera y el dolor de la parte baja de la espalda, y mejora la postura y la coordinación entre la cadera y la rodilla. En este artículo, le diremos sobre el empuje de cadera, cómo hacer ejercicios de empuje de cadera, errores comunes, beneficios y más. ¡Muévase hacia arriba!

¿Qué es Hip Thrust?

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El empuje de la cadera fue inventado y popularizado por Bret Contreras. Básicamente es una versión avanzada y más efectiva del ejercicio puente. Aunque ambos ayudan a fortalecer las caderas, la parte inferior de la espalda y los muslos, el empuje de la cadera es más desafiante ya que lo harás a una elevación utilizando tu peso corporal o mancuernas, barras, cadenas y bandas.

Esta es la técnica correcta para hacerlo.

Técnica de empuje de la cadera

La posición inicial

  1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el piso.
  2. Asegúrese de que su cuello esté en una posición relajada, y que la parte inferior de su espalda esté presionada contra el piso.
  3. Mantenga los brazos a los lados, con los dedos apuntando hacia la parte inferior de su cuerpo.

El movimiento

  1. Levante las caderas hacia el techo, tan alto como pueda, sin levantar los pies o los hombros del piso.
  2. Intenta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  3. Aprieta las nalgas cuando empujas las caderas hacia arriba.
  4. Baja tus caderas.

Comience con 12 empujes en una fila. Si eres un principiante, puedes bajar tu tush al piso. Pero si quieres desafiarte un poco, no toques el piso cuando bajes. Baja lo más que puedas sin tocar el piso y luego empuja hacia atrás.

Entonces, así es como debes hacer un empuje de cadera. ¿Pero por qué deberías hacerlo? Este es el por qué.

Beneficios del ejercicio de empuje de cadera

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  • Mejora la fuerza, forma y tamaño de los glúteos.
  • Mejora la potencia del músculo glúteo.
  • Te ayuda a matar sentadillas y peso muerto.
  • Fortalece la parte baja de la espalda y los músculos de las piernas.
  • Mejora la postura del cuerpo.
  • Refina movimientos de piernas, tobillos, rodillas, pelvis y caderas.

A continuación, veamos qué necesitas para hacer estos ejercicios. También hemos respondido algunas otras preguntas que lo ayudarán a comprender en qué músculos trabajará, la duración del tiempo de ejercicio y mucho más. Desplázate hacia abajo.

¿Qué necesitas hacer ejercicios de empuje de cadera?

  • Ropa cómoda
  • Estera de yoga
  • Un banco seguro
  • Mancuernas
  • Barbell

¿Cuál es el tiempo necesario para hacer ejercicios de empuje de la cadera?

Tómese alrededor de 15-20 minutos para hacer al menos 2 variaciones de ejercicios de empuje de cadera. Asegúrate de hacer 3 repeticiones de cada variación. Además, tome unos segundos de descanso entre cada repetición y conjunto.

¿Qué músculos tiene el objetivo de ejercicio de empuje de cadera?

El ejercicio de empuje de la cadera se dirige a los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, los flexores de la cadera y los músculos de la parte inferior de la espalda.

¿Necesito calentarme antes de hacer ejercicio de empuje de cadera?

Sí, absolutamente. Debes tomar 10 minutos para calentar. Si no lo hace, puede lesionar los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.

Antes de comenzar, aquí hay algunos consejos para posicionar a su cuerpo para hacer este ejercicio.

Configuración del ejercicio de empuje de la cadera

  • Altura del banco - Bret Contreras recomienda que la altura del banco esté entre 13 ""-19"". Dependiendo de su altura, puede cambiarlo. La mayoría de los estadounidenses mantienen el banco a una altura donde la parte media superior de la espalda está contra el banco. Esto les da más estabilidad y causa menos dolor en la espalda.
  • Posición de la barra - Coloque la barra en el pliegue de las caderas en la región pélvica. Sosténgalo para que permanezca en posición. Evite que se deslice cuando realice el empuje de la cadera.
  • Relleno con barra: protege tus caderas con una barra acolchada. También puede envolver una estera de yoga o una camiseta en la barra.
  • Posición de la pierna: tus piernas deben estar a la altura de las caderas, con los pies planos sobre el suelo, las espinillas en posición vertical y los dedos de los pies apuntando un poco.

Ahora, estamos listos para comenzar a aprender. Aquí hay 5 ejercicios de empuje de cadera con una demostración de video para cada uno. Desplázate hacia abajo.

5 ejercicios de empuje de cadera para un trasero más fuerte y más grande

Los ejercicios de empuje de cadera facilitan la construcción de un trasero más grande y más fuerte. Aquí hay una lista de ejercicios de empuje de cadera que puede hacer en casa o en el gimnasio.

1. Ejercicio de empuje de la cadera de peso corporal

Esto es muy útil para los principiantes. Aquí hay un video que le muestra cómo hacer este ejercicio. Los pasos se enumeran justo después del video.

Pasos para hacer Ejercicio de empuje de cadera con peso corporal

  1. Siéntese frente a un banco seguro. Flexione las rodillas y coloque los pies sobre el piso. Apóyate en el banco para que solo los omoplatos estén contra el banco.
  2. Extiende tus brazos a los lados y colócalos en el banco para sostener tu cuerpo.
  3. Levanta las nalgas hacia el techo y mira hacia arriba. Mantenga su cuello y espalda en una posición neutral. Tus caderas y tu espina deben estar alineadas.
  4. Mantén esta postura por un segundo. No olvides respirar.
  5. Baja tus caderas de regreso a la posición inicial.

Conjuntos y repeticiones - 3 series de 10 repeticiones

Descanso - 10 segundos

2. Ejercicio de empuje de cadera con mancuernas

Como su nombre lo indica, necesita pesas para hacer este ejercicio. Aquí hay un video que le muestra la forma correcta de hacer el ejercicio de empuje de cadera con mancuernas.

Pasos para hacer empuje de cadera con mancuernas

  1. Coloque las pesas a cada lado.
  2. Acuéstese en una estera. Mantenga las rodillas flexionadas, los pies planos sobre el suelo y el ancho de las caderas, y los tobillos justo debajo de las rodillas.
  3. Toma una mancuerna en cada mano y colócala en la región pélvica.
  4. Empuja hacia arriba con tus talones. Exhala y levanta las caderas hacia el techo. Siente la resistencia en tus glúteos.
  5. Mantén esta postura por un segundo. Inhala y baja tus caderas. No permita que sus caderas toquen la alfombra antes de completar el conjunto.

Conjuntos y repeticiones - 3 series de 10 repeticiones

Descanso - 10 segundos

3. Empuje de cadera con cadenas

Aquí, harás el empuje de cadera con cadenas. Debe practicarlo antes de pasar al Big B, i. mi., el empuje de cadera con barra. Este ejercicio te ayudará a desarrollar la fuerza para equilibrar una barra en tu región pélvica. Aquí hay un video que le muestra cómo hacerlo.

Pasos para hacer Empuje de cadera con cadenas

  1. Siéntate al frente en un banco. Mantenga las rodillas flexionadas, los pies planos sobre el suelo y el ancho de las caderas, y la parte superior de la espalda contra el banco. Extienda los brazos lateralmente y descanse en el banco.
  2. Coloque las cadenas en su regazo. Tome una respiración profunda y exhale de su boca. Engancha tu núcleo y empuja tus caderas hacia el techo. Mantenga su cuello en una posición neutral y mire hacia el techo.
  3. Mantén esta postura por un segundo y luego baja las caderas. No permita que sus caderas toquen el piso antes de completar un juego.

Conjuntos y repeticiones - 3 series de 10 repeticiones

Descanso - 15 segundos

4. Empuje de cadera con banda de resistencia

Este ejercicio fue inventado y popularizado por Bret Contreras. Puedes usar un propulsor de cadera o una banda de resistencia.

Pasos a seguir Empuje de cadera con banda de resistencia

  1. Coloque dos pesas de 100 libras a cada lado de un banco seguro.
  2. Adjunte cada extremo de una banda de resistencia a cada mancuerna.
  3. Deslice debajo de la banda. Flexione las rodillas, mantenga los pies planos sobre el piso y las piernas separadas del ancho de las caderas.
  4. Manteniendo la parte superior de la espalda contra el banco, extiende los brazos lateralmente y mantenlos en el banco.
  5. Respira hondo y exhala por la boca. Enganche su núcleo y levante sus caderas. No meta la barbilla. Mantenga su cuello en una posición neutral y mire hacia el techo.
  6. Mantén esta postura por un momento y luego baja las caderas.
  7. No deje que sus caderas toquen el piso antes de completar un juego.

5. Ejercicio de empuje de cadera con barra

El empuje de cadera con barra es un ejercicio de nivel avanzado de glúteos. Si eres nuevo en esto, toma la ayuda de un entrenador para evitar dañarte. Aquí hay un video que muestra cómo hacerlo.

Pasos para hacer Barbell Hip Thrust

  1. Siéntese frente a un banco y coloque una barra en su región pélvica.
  2. Mantén la parte superior de la espalda contra el banco, coloca la parte superior de los brazos en el banco, flexiona los codos, lleva los antebrazos hacia el cuerpo y agarra la barra de la barra.
  3. Flexiona tus rodillas. Mantenga los pies planos sobre el piso y el ancho de las caderas.
  4. Respira hondo y exhala por la boca. Enganche su núcleo y levante sus nalgas hacia el techo. Mira hacia el techo y mantén el cuello en una posición neutral.
  5. Mantén esta postura por un segundo y luego baja las caderas de vuelta a la posición inicial.

Conjuntos y repeticiones - 3 series de 10 repeticiones

Descanso - 10 segundos

Entonces, estos fueron los 5 ejercicios de empuje de cadera que puede hacer.Ahora, déjame contarte sobre los errores comunes que debes evitar.

Ejercicios de empuje de cadera: errores comunes

Una cosa es cometer errores cuando hace ejercicio y otra no corregirlos. Una forma incorrecta lo hará propenso a lesiones y le impedirá cosechar todos los beneficios del ejercicio. Tenga en cuenta los siguientes puntos cuando realice ejercicios de empuje de cadera:

  • Evite arquear excesivamente la espalda. Esto sucede cuando el peso de la barra, mancuerna o cadena es demasiado para usted.
  • Es posible que involuntariamente te metas el cuello. Sin embargo, haz un esfuerzo consciente para no hacerlo. Mira hacia el techo cuando empujas tus caderas hacia arriba.
  • Cuando levantas las caderas, mantén los pies planos sobre el suelo. No levantes los talones.
  • Evita hacer el ""empuje de media cadera"". Levanta las caderas para que la cabeza, el cuello y el coxis estén en la misma línea.

Ahí va, todo lo que necesita saber sobre la forma, ejecución, variación, beneficios y consejos para hacer ejercicios de empuje de cadera. Recuerda las palabras de Bret Contreras, ""Nunca hagas contacto visual directo mientras empujas la cadera o cuando alguien más está empujando la cadera… las cosas pueden ponerse incómodas bastante rápido. ""Con eso en mente, colóquese los auriculares, manténgase alejado de la zona, mantenga la posición correcta y empuje las caderas hacia arriba. ¡Aclamaciones!

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