15 Formas efectivas de aumentar tu aguante para correr

Femenina De Vídeo: Cómo mejorar la resistencia física | Running (Abril 2019).





Anonim

Sueñas a menudo correr y completar una maratón, pero resopla y siente que tu corazón late con fuerza después de correr la mitad una milla? Entonces, necesitas trabajar en tu resistencia y resistencia muscular. Viene con práctica y algunos trucos. En este artículo, he discutido 15 formas de mejorar tu resistencia para correr. Esto te ayudará a correr distancias más largas mejorando tu capacidad pulmonar, tu resistencia muscular y tu potencia muscular. Por lo tanto, no esperes, desliza hacia arriba!

15 consejos para mejorar la resistencia en carrera

1. Warm Up

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Una gran parte de tu forma de correr depende de si hiciste ejercicios de calentamiento o no. El calentamiento es necesario, no una opción. Tómese unos 10 minutos para calentar los músculos y estar preparados para enfrentar el desafío. Comience haciendo rotaciones de cuello, círculos de brazos, rotaciones de hombros, rotaciones de cintura, estocadas laterales, trote puntual, saltos y rotaciones de tobillo. Inmediatamente verá una diferencia en su ritmo cardíaco y rendimiento muscular cuando se caliente adecuadamente.

2. Mantenga una postura correcta

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Mantener una postura adecuada le ayudará a correr mejor y durante más tiempo. Además, lo protegerá de lesiones. Ruede los hombros hacia atrás, mire hacia adelante, empuje su pecho hacia arriba, afloje su cuello y sus brazos, apriete su puño, coloque sus pulgares dentro del hueco formado por los cuatro dedos y comience a correr lentamente. Si quieres saber más al respecto, revisa esta publicación sobre consejos para correr.

3. Verifique su técnica de respiración

Correr es como meditar. Concéntrate en tu respiración, y será más fácil. Puedo decir esto de la experiencia de primera mano. El funcionamiento lento, constante y continuo no es fácil para los principiantes. Pero cuando te concentres en tu respiración y combinas tu carrera con ella (y no al revés), podrás correr una distancia más larga. Inhale lentamente por la nariz y calcule cuántos pasos está tomando. Haz lo mismo cuando exhalas lentamente. Intenta mantener la respiración y mantén tus pasos estables durante más tiempo.

4. Land Softly

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Cuando comiences a correr, no tires los pies al suelo. Solo lastimará tus rodillas y dificultará tu carrera. Aterriza suavemente colocando los talones primero. Por supuesto, debes usar zapatos que te sostengan los pies.

5. Interval Runs

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Esta es una gran manera de construir resistencia. Todo lo que tienes que hacer es correr y caminar a intervalos iguales. De esta manera, podrás recorrer largas distancias sin sentirte desgastado. Además, le dará una idea de cuánto tiempo puede correr continuamente sin sentirse agotado. Y podrá establecer objetivos para la próxima semana.

6. Lento, pero estable

Cuando se trata de aumentar su tiempo de carrera y resistencia, debe ser paciente.Intenta aumentar la distancia en un 10%. Por ejemplo, si cubre una milla esta semana, debe intentar ejecutar un 10% más la próxima semana. Y para el final de la semana, debes alcanzar el objetivo. Establecer un objetivo lo mantendrá enfocado, y aumentar la distancia gradualmente le ayudará a aumentar su capacidad pulmonar.

7. Run On An Incline

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Puede sonar duro, pero ¿sabías que las carreteras por las que caminamos están un poco inclinadas? Si no me crees, practica correr en una cinta sin inclinación durante una semana y luego corre en la carretera. Verá que hay varios factores que le impedirán ejecutar con facilidad. Y uno de ellos es que el camino está ligeramente inclinado. Aparte de eso, correr en una pendiente también ayudará a desarrollar fuerza en las pantorrillas, los cuádriceps y los isquiotibiales. Esto, a su vez, mejorará tu resistencia y la capacidad de correr más rápido en un plano menos inclinado.

8. Listen To Music

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La música puede ser una gran fuente de motivación cuando se trata de correr o hacer ejercicio en general. Las canciones rítmicas y motivadoras te mantendrán activo e incluso te harán olvidar el dolor en las piernas. Si puede igualar el ritmo de carrera con los tiempos, ¡aún mejor!

9. Practica correr

Es cierto: la práctica hace que un hombre o una mujer sea perfecto. Practica correr tantas veces a la semana como puedas. Mientras más corras, más tu cuerpo y tu mente estarán acostumbrados a la quema de energía, desgaste muscular y sudoración.

10. HIIT It

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Además de golpear la carretera o la cinta de correr, debe incorporar HIIT en su rutina de ejercicios. El entrenamiento por intervalos es una técnica para mejorar su resistencia, resistencia y velocidad. Implica la alternación de su ritmo de carrera y estilo.

Por ejemplo, haga un sprint lo más rápido que pueda durante 30 segundos, y luego reduzca la velocidad y corra a esa velocidad durante 2 minutos. Entonces, estalló en un sprint. Puedes correr en un camino inclinado también. Experimenta con tu propio plan o busca en la web rutinas establecidas. También puede cambiar un ejercicio simple como girar en HIIT girando muy rápido durante unos 20 segundos. Pruebe diferentes métodos para preparar su cuerpo para la carrera.

11. Entrenamiento de fuerza

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Todo el mundo necesita entrenar fuerte. Las actividades de entrenamiento de fuerza como levantamiento de pesas, ejercicios de banda de resistencia, levantar objetos o moverlos, etc. tonificarán y fortalecerán sus músculos y los fortalecerán.

12. Pliometría

Otra cosa que debe ser parte de su entrenamiento es la pliometría. Todos los atletas entrenan su sistema cardiovascular para mejorar su VO2 mediante la incorporación de ejercicios explosivos en sus entrenamientos. Los ejercicios explosivos o ejercicios pliométricos como burpees, saltos en cuclillas, saltos de zancadas y saltos de rana no solo mejoran el VO2 sino que también queman muchas calorías.

13. Estiramiento

Después de que termine de correr por el día, debe estirar o refrescarse. Es tan importante como el calentamiento. Dele a sus brazos, palmas, pies, pantorrillas, isquiotibiales, espalda baja, espalda superior, cuello y hombros un buen estiramiento. Evitará que sus músculos se vuelvan rígidos.

14. Dieta

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Los corredores necesitan comer. Sí, si no incluye los principales grupos de alimentos requeridos en su dieta, no podrá desarrollar la resistencia muscular y la resistencia. Debe consumir alimentos como remolacha, verduras de hoja verde, proteínas magras, grasas saludables y nueces. Además, EVITA las bebidas energéticas, las barras de proteína, los jugos de fruta o verdura envasados, los alimentos grasos y azucarados, y los alimentos fritos. Necesita mantener su corazón sano para poder ver resultados. Consumir basura no ayudará. En cambio, comer sano lo ayudará a alcanzar su objetivo más rápido.

15. Descanso

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Sí, es importante dejar que el cuerpo descanse para que los músculos adoloridos tengan tiempo para sanar y repararse. No puedes correr como un tigre libre con un cuerpo cansado. Por lo tanto, obtenga al menos 7 horas de sueño por día. Además, no salgas a correr todos los días. Combínalo con otros tipos de entrenamientos.

Hay otras cosas que debes tener en cuenta como tu forma de correr, obtener un buen par de zapatillas de entrenamiento e hidratarte de forma adecuada. Estos pueden no mejorar directamente su resistencia, pero sí afectan su funcionamiento. Si sus zapatos no son buenos, no solo pueden provocar lesiones sino también interferir con cuánto, cuánto tiempo y qué tan bien puede correr. Del mismo modo, un cuerpo deshidratado evitará que corras largas distancias.

Sigue estos consejos y configura tu rutina de entrenamiento. Seguramente te ayudarán a mejorar al correr, y muy pronto estarás corriendo sin sentir la mitad del estrés que sientes al correr ahora. ¡Aclamaciones!

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